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Facetas
Te presentamos 5 pasos para relajarse y dormir
08:30 AM / 02/01/2018 Reinaldo Suárez (Psicólogo)
Agencias

Como alguien que trabaja todos los días con pacientes que lidian con el insomnio, lo que más escucho es que una vez que la cabeza toca la almohada, el cerebro no para. Ellos saben que el sueño debería llegar, pero el cerebro quiere seguir pensando tanto en cosas urgentes, como en revisar los eventos del día y las tareas pendientes.

Cuando perdemos la conciencia del momento presente, nuestras mentes se atoran en formas de pensar poco adaptativas. Por ejemplo, puede que estés tratando de dormir, pero tu mente se pierde pensando en la lista del supermercado los víveres que necesitas comprar.

La respiración profunda y relajada se olvida. Y una vez que te das cuenta de que el sueño no llega, tus músculos se tensan y rápidamente tu proceso de pensamiento cambia a “¡no me estoy quedando dormido! Tengo XYZ cosas que hacer esta semana y no voy a ser capaz de funcionar mañana”. El cuerpo se agarrota, tanto la respiración como la frecuencia cardiaca se aceleran, y el poder dormir se vuelve más difícil.

Nuevos modelos para el tratamiento del insomnio comienzan a incorporar el mindfulness. Aquí tienes un ejercicio básico para ayudarte a obtener un sueño de calidad.

Atenúa las luces 1 hora antes de acostarte. Comienza a desacelerar el cerebro y el cuerpo reduciendo la intensidad de la luz. Realiza actividades relajantes fuera del dormitorio para pasar el tiempo en calma.
Evita mirar cualquier cosa con pantalla. Guarda lejos de tu alcance tu tableta, teléfono, computadora y televisión —la luz puede mantenerte despierto y alerta.


Diez minutos antes de acostarte, realiza un ejercicio de mindfulness. Siéntate en una silla cómoda en el mismo cuarto con luz tenue. Imagina el contorno de tu cuerpo y dibújalo lentamente en tu mente. Ten presente la cantidad de presión que sientes contra la silla o el suelo, y presta atención a dónde hay más presión y dónde hay menos. Comienza con tu cabeza. ¿Está tocando el respaldo de la silla? ¿Cuán pesada se siente sobre la silla, muro o simplemente el aire? Luego, lentamente ve bajando hacia tu oreja; luego, hombro, brazo y pierna. Desciende hasta tus pies y después ve de nuevo hacia arriba por el otro lado de tu cuerpo. Dedica cinco minutos a este ejercicio.


Si tu mente comienza a divagar, date cuenta de que ha divagado y regresa a la práctica. Trata de evitar juzgarte —tu mente seguramente divagará; la destreza consiste en volverla a encaminar.


Ve a la cama y enfócate en tu respiración. Si no puedes dormirte, levántate, siéntate en la silla cómoda otra vez y repite el ejercicio. No vuelvas a la cama hasta que te sientas soñoliento —¡y no te duermas en la silla!

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